50% des Américains sont pré-diabétiques. Retourner au régime alimentaire de vos ancêtres peut-il réduire les risques ?
Nous sommes en pleine épidémie de diabète de type 2. Le nombre total de diagnostics de diabète a doublé entre 1980 et 2014. (1) L’Organisation mondiale de la santé prédit que, d’ici 2030, le diabète sera la 7e cause de mortalité la plus importante sur la planète. (2)
Aujourd’hui, 50% des Américains sont classifiés pré-diabétiques ou diabétiques, et ce, malgré qu’un consensus se dégage chez les experts pour établir que le régime alimentaire commun est un élément central de la pathogenèse des « maladies civilisationnelles » au sein desquelles figure le diabète. (3) Un retour à vos racines ancestrales et un régime paléo peuvent-ils vous aider à réduire votre risque, voire à inverser les symptômes du pré-diabète et du diabète ?
Qu’est-ce que le diabète ?
Après avoir été ingérée au cours d’un repas, la nourriture voyage de vos intestins à votre foie pour finir dans vos veines et artères. Afin d’amener les sucres contenus dans le sang À L’INTÉRIEUR de vos cellules, votre pancréas libère de l’insuline, qui donne aux récepteurs cellulaires l’ordre de synthétiser le glucose. Le rôle de l’insuline (parmi beaucoup d’autres) est de faire baisser votre taux de sucre dans le sang et de fournir du glucose à vos tissus corporels afin d’activer les processus cellulaires et produire de l’énergie.
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune provoquée par l’absence de production d’insuline par le pancréas. La médecine moderne fait ici merveille en ayant mis au point une méthode pour nous fournir l’insuline devant être délivrée par notre corps après chaque repas. Cette maladie nécessite l’injection d’insuline exogène (c’est-à-dire sous forme de médicament) pour survivre. Bien que cet article ne s’adressera pas aux patients souffrant du diabète de type 1, il n’y en a pas moins des bénéfices à retirer dans les changements suggérés ci-dessous, par exemple, vous permettre d’utiliser moins d’insuline après chaque repas.
Le diabète de type 2 intervient quant à lui quand votre corps devient « résistant » à l’insuline. Qu’est-ce que cela signifie ? Imaginez que quelqu’un vous tape continuellement sur l’épaule. Vous commencez par prendre note du stimulus puis, après un certain temps, votre corps devient insensible au dit stimulus. Ce qui se passe dans les cas des diabètes de type 2 est assez similaire. Votre système sanguin est constamment approvisionné en insuline, ce qui est dû à une consommation excessive de sucres et de glucides industriels, et votre corps devient de moins en moins sensible à cette hormone. Quand votre corps souffre d’une faible sensibilité à l’insuline, celui-ci n’est pas efficace pour transférer les glucides et les sucres dans les cellules. Par conséquent, votre pancréas doit travailler plus longtemps et pomper constamment de l’insuline. Ce syndrome mène à des taux chroniques d’insuline anormalement hauts et, au final, à la résistance à l’insuline, le point commun de tous les diabètes.
Des niveaux chroniques d’insuline trop élevés sont également un facteur provoquant de pratiquement toutes les maladies chroniques liées à l’âge. (4) Néanmoins, si vous souffrez d’une santé médiocre ou d’un poids trop élevé, il y a de l’espoir ! Vous n’êtes pas condamné à souffrir toute votre vie du diabète et de ses complications. Voyons voir comment un régime paléo peut faire la différence.
Comment une alimentation Paléo impacte vos taux de sucre et d’insuline
Il existe de plus en plus d’études concernant les effets d’une alimentation Paléo sur les taux d’insuline et de sucre dans le sang, et ce dans les cas de surpoids, d’obésité et de diabète. En voici un bref condensé.
Alimentation paléo vs Régime diabétique adapté
En quoi l’alimentation Paléo s’oppose-t-elle au régime adapté recommandé par l’Association américaine du Diabète ? L’European Journal of Clinical Nutrition a comparé les deux régimes alimentaires chez 24 personnes. 14 d’entre elles suivaient un régime Paléo et 10 autres un régime diabétique adapté. Après seulement deux semaines, le groupe suivant le régime Paléo a montré d’importantes améliorations des fonctions de l’insuline (c’est-à-dire la cause centrale du diabète), tandis que l’autre groupe ne montrait aucun signe d’amélioration. Ce sont là des découvertes significatives qui mettent en évidence un fait troublant : le régime diabétique adapté standard contient bien trop de sucres, de glucides et d’aliments industriels, tous coupables d’une prise de calories excessive et de dysfonctionnements des taux de sucre dans le sang.(6)
L’impact de l’alimentation Paléo sur l’insuline et la leptine
En 2017, une étude sur 32 patients souffrant de diabète de type 2 a examiné les effets de 12 semaines de régime Paléo sur l’insensibilité à l’insuline, ainsi qu’aux marqueurs de santé métabolique. Les résultats ont montré que les patients qui ont changé de régime alimentaire pour passer au régime Paléo ont amélioré leur production d’insuline dans une proportion impressionnante de 45%. Ils ont également amélioré significativement leurs niveaux de HbA1c (en moyenne, l’équivalent de trois mois de contrôle des taux de sucre), perdu approximativement 7 kilos et amélioré le fonctionnement de leur leptine, l’hormone qui contrôle la satiété. (7) Les auteurs de cette étude en ont conclu qu’un régime alimentaire Paléo améliorait la sensibilité à l’insuline, le contrôle glycémique et le fonctionnement de la leptine chez les patients souffrant de diabète de type 2. Ceci confirme les résultats d’études précédentes, qui ont montré qu’un régime alimentaire Paléo pouvait, sur une période de trois mois, améliorer le taux de sucre dans le sang et les marqueurs de la santé cardio-vasculaire chez les diabétiques. (8)
Les effets du régime Paléo « mangez autant que vous le voulez »
Une étude concernant les femmes ménopausées en surpoids a examiné les effets d’un régime Paléo ad libitum (c’est-à-dire où vous pouvez manger autant que vous le désirez) sur les marqueurs de la santé des tissus. Le régime était composé d’approximativement 30% de protéines, 40% de graisses et 30% de glucides. Les résultats ont montré des réductions dans le ratio taille/poitrine, la circonférence abdominale, le taux de glycémie, la pression artérielle, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires (la protéine C-réactive) et les apolipoprotéines B (ApoB) et A1 (ApoA1). (9)
Les effets à long terme du régime alimentaire Paléo
Une étude à long terme, d’une durée de deux ans, a examiné les effets d’un régime Paléo, en comparaison avec ceux d’un régime suivant les recommandations de l’alimentation nordique, sur les risques de diabète chez 70 femmes obèses ménopausées. Les chercheurs ont remarqué que le groupe soumis au régime Paléo avait perdu deux fois plus de poids après 2 ans, tout en réduisant également de manière plus significative leur taux de triglycéride. (10) Ces deux marqueurs sont des indicateurs très fiables pour pouvoir réduire les risques de diabète et de pré-diabète.
La solution Paléo pour prévenir le diabète en 3 étapes
1. Mangez du Paléo faible en glucides
Un des mythes les plus communs en matière de nutrition, c’est que, si vous augmentez la fréquence de vos repas, que vous mangez 5 à 6 petits repas par jour, vous stimulerez votre métabolisme et perdrez du poids. Un recensement récent des études les plus probantes depuis 1960 dans ce domaine a fait ressortir le fait non équivoque que cette attitude n’apporte aucun bénéfice pour le métabolisme. (11) Au contraire, des études plus récentes montrent que l’on gagne plus facilement du poids quand les calories sont réparties sur toute la journée plutôt que prises au cours de 3 repas déterminés (pour le même nombre de calories total). (12)
Pour améliorer le taux de sucre et d’insuline dans le sang, commencez dès le petit-déjeuner. Supprimez tous les glucides riches en amidons tels que le pain, les jus de fruits, les céréales, le muesli, le granola, etc. Tenez-vous en aux protéines et aux graisses Paléos, accompagnées de fruits riches en fibres tels que les framboises ou les myrtilles. Au déjeuner et au dîner, si vous vous en tenez à une alimentation Paléo riche en protéines et graisses et pauvre en glucides, vous serez parfaitement rassasié. Vous n’aurez nul besoin de compter les calories et verrez votre ligne, ainsi que vos taux de sucre et d’insuline dans le sang, commencer à s’améliorer.
N’oubliez pas d’éviter les en-cas.
Voici quelques suggestions coupe-faim :
- En milieu de matinée : un café (sans sucre) ou un thé noir
- En milieu d’après-midi : un thé vert, une infusion ou de l’eau
- En fin de soirée : une infusion ou de l’eau
2. Bougez PLUS
Le manque de mouvement et d’exercice est une des principales causes sous-jacentes du risque de diabète. Tout d’abord, être en mouvement entraîne une cascade d’adaptations hormonales positives qui améliorent les réponses de l’insuline et du sucre dans le sang ainsi que la santé métabolique et cardiovasculaire. L’exercice aide également à construire et à maintenir une masse musculaire fine, qui agit comme une éponge pour les sucres et les glucides. C’est également un marqueur positif fiable pour vieillir sainement.
Bougez plus souvent au cours de la journée, et ce sur les deux extrémités du spectre de l’intensité de l’exercice : la marche douce à basse intensité et de l’entraînement fractionné à haute intensité. Utilisez une application pour compter vos pas ou un podomètre et voyez combien de pas vous faites chaque jour. Votre objectif doit être d’atteindre entre 7000 et 10000 pas par jour. Si vous constatez que vous êtes fort éloigné de cet objectif, ajoutez simplement 500 pas par semaine jusqu’à atteindre le résultat espéré.
L’entraînement fractionné à haute intensité est excellent pour améliorer vos taux de sucre et d’insuline dans le sang et perdre du poids. Soyez créatifs et diversifiez vos exercices : courez en extérieur, pratiquez le vélo d’intérieur, essayez le rameur, effectuez des pompes ou des squats, etc. Pratiquez ces exercices pendant 20 à 30 secondes, en prenant des poses de 90 secondes après chaque volée d’exercices.
3. Privilégiez un sommeil de qualité
Dans notre société, le manque de sommeil est un problème crucial. La moyenne de sommeil par personne est d’environ 6 heures et demie par semaine, bien loin des standards de nos grands-parents qui dormaient en moyenne 8 heures par nuit. Sur une année, cela correspond à un déficit de 500 heures de sommeil. Le manque de sommeil provoque des réponses négatives du sucre et de l’insuline dans le sang, identiques à un repas déséquilibré. Une étude récente a récemment mis en exergue le fait que même une seule nuit de sommeil tronquée dégrade le jour suivant les fonctions de l’insuline chez une personne en parfaite santé. (13) Pour faire court, si vous ne dormez pas assez, non seulement vous aurez tendance à consommer plus de glucides et de sucres, mais en plus, votre corps les traitera moins efficacement.
Afin d’améliorer votre sommeil, cherchez à dormir au moins 7 heures par nuit. Allez vous coucher avant minuit et adoptez quelques habitudes fondamentales telles que : gardez votre chambre froide et occultée, évitez les stimulations provoquées par les téléphones, les iPad et les lumières et relaxez votre système nerveux en pratiquant des activités apaisantes telles que la lecture, le stretching, la respiration par le ventre ou un bain chaud.
