Par :
Aimee McNew
La plupart des gens pensent que l’ostéoporose est une chose qui vous affecte tard dans la vie, mais la perte osseuse peut commencer dès la trentaine.
Peu de femmes savent que le risque d’ostéoporose existe bien avant la ménopause. Par conséquent, la prévention est loin d’être une de leurs préoccupations. Malheureusement, une fois que vous développez cette maladie, qui rend vos os fragiles et augmente vos risques de fracture, il n’y a plus de retour en arrière possible. Voici pourquoi vous devez commencer à penser à la santé de vos os dès aujourd’hui.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie des os, dont le nom provient d’une locution latine signifiant « os poreux ». Alors que beaucoup de personnes considèrent les os comme des structures fixes, ce sont en fait des structures sans cesse remodelées et reconstruites avec le temps.
Si vous pouviez regarder de près un os, vous verriez qu’il est parsemé de nombreux petits trous, comme un rayon de miel. Plus ces trous sont grands, plus l’os devient poreux et plus il a tendance à se briser. L’ostéoporose survient lorsque les trous à l’intérieur des os deviennent trop grands, en raison de carences en nutriments.
La carence en nutriments est au cœur de l’ostéoporose et peut être causée par les effets secondaires des médicaments qui épuisent les nutriments ou par la génétique. Pour que les os restent denses et solides, l’organisme a besoin d’un apport régulier de calcium, de magnésium, de phosphore et de manganèse.
L’ostéoporose peut survenir à tout âge, mais elle est plus fréquente chez les personnes âgées, surtout chez les femmes ménopausées. Les hormones reproductrices protègent en effet la densité osseuse des femmes, de sorte que, lorsque les niveaux hormonaux chutent de façon spectaculaire lorsque la ménopause survient, la santé des os est en danger.
Plus de 24% des femmes de plus de 65 ans souffrent d’ostéoporose. En comparaison, un peu plus de 5% des hommes de plus de 65 ans en souffrent.
Comment prévenir l’ostéoporose
Il est tout à fait possible de prévenir l’ostéoporose, même si votre famille est déjà touchée par elle. Les principaux moyens de prévenir l’ostéoporose résident dans les choix de mode de vie.
– Faire de l’exercice régulièrement
– Manger sainement
– Ne pas fumer
Les meilleurs types d’exercices pour protéger et développer la densité osseuse sont les exercices de poids et de résistance. La charge force les os à travailler contre la gravité et à augmenter leur résistance. Il s’agit notamment de :
– La marche à pied
– La randonnée pédestre
– Le jogging
– Les montées d’escalier
– Le tennis
– La danse
– Le yoga
Les exercices de résistance favorisent également la santé des os. Ils comprennent principalement le soulèvement de poids appropriés à la taille. Vous n’avez pas besoin de devenir culturiste pour maintenir la santé de vos os, vous n’avez qu’à soulever régulièrement des objets quelque peu lourds.
Facteurs de risque et symptômes
Certaines personnes sont plus sujettes à l’ostéoporose que d’autres, particulièrement lorsque certains facteurs sont présents. Parmi ces facteurs, citons :
- Des taux peu élevés de calcium ou de vitamine D
- Des taux trop élevés de vitamine A
- Un excès de caféine
- Une trop grande consommation de sel
- Boire 3 verres d’alcool ou plus par jour
- Fumer ou être exposé à des fumées secondaires
- Être en sous-poids
- La prise de certains médicaments
- Certaines maladies (inflammation chronique de l’intestin, polyarthrite rhumatoïde ou lupus)
- Un mode de vie sédentaire
L’ostéoporose ne dévoile généralement aucun symptôme tant que la maladie n’a pas déjà progressé. Parmi ces symptômes, citons :
- Des douleurs dorsales
- Une perte de taille
- Une posture voûtée
- Des os qui se fracturent plus facilement que la normale
Diagnostics et examens pour l’ostéoporose
L’ostéoporose est diagnostiquée de plusieurs façons. Si vous avez des antécédents familiaux de problèmes de densité osseuse, votre médecin pourrait vous recommander de subir un test de densité osseuse avant la ménopause ou peu de temps après, pour voir si une intervention précoce est nécessaire.
Les scintigraphies de densité osseuse sont des tests faciles et indolores qui durent 20 à 30 minutes. Il s’agit d’un type de radiographie, généralement effectuée sur le bras ou le poignet.
Vous pouvez également faire analyser en laboratoire vos taux de vitamine D et de calcium, car il s’agit de 2 éléments nutritifs essentiels à la santé des os. Les niveaux thyroïdiens peuvent également être testés, car la maladie thyroïdienne est un facteur de risque de déficit de densité osseuse. Enfin, les médecins peuvent également évaluer les hormones ou d’autres marqueurs pour se faire une idée de l’état de santé général.
Bien qu’il n’existe aucun remède contre l’ostéoporose, les facteurs liés au mode de vie et l’apport de suppléments nutritifs peuvent y remédier. Il s’agit souvent de calcium, de vitamine D et d’exercices physiques.
6 nutriments qui protègent la santé de vos os
Pour garder vos os en bonne santé, il est important de manger beaucoup d’aliments anti-inflammatoires et qui renforcent les os. Voici les principaux nutriments qui favorisent la santé des os, que vous soyez dans la trentaine, la soixantaine ou plus.
Le calcium : le calcium est le principal élément constitutif des os. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en calcium, comme les sardines, les épinards, les graines de chia, les amandes, la rhubarbe ou les figues.
La vitamine D : afin d’absorber le calcium, l’organisme a besoin de niveaux adéquats de vitamine D. Mangez beaucoup de saumon, de maquereau et de champignons et veillez à prendre régulièrement le soleil. Vous pouvez aussi envisager de prendre des suppléments de vitamine D, si vous ne pouvez pas vous exposer suffisamment au soleil selon où vous habitez.
Le magnésium : le magnésium agit en synergie avec la vitamine D et le calcium. Les épinards, les amandes, le chocolat noir, l’avocat, les bananes et les fruits à coque en contiennent.
Le manganèse : vous n’avez pas besoin d’autant de manganèse que des minéraux précédemment cités pour obtenir la protection dont vous avez besoin, et heureusement, peu de gens en consomment trop peu. Vous pouvez en trouver dans des aliments comme les noix, les légumes-feuilles et le chocolat noir.
Le sélénium : le sélénium est un minéral essentiel à la synthèse de l’hormone thyroïdienne et de nombreuses personnes souffrent de carences en sélénium. Les meilleures sources de nourriture sont les noix du Brésil, les graines de tournesol, les œufs, les épinards et de nombreuses variétés de viande.
Les protéines : les os ont besoin de suffisamment de macronutriments pour maintenir leur densité. Manger suffisamment de protéines peut aider à soutenir la structure osseuse, surtout si on associe cette pratique avec des exercices de poids. Choisissez des sources de protéines de haute qualité, élevées en pâturages et capturées à l’état sauvage, afin d’obtenir le plus de bénéfices possible pour votre santé.
Le moment critique pour la santé des os
La plupart des gens ne pensent à l’ostéoporose que lorsqu’ils sont âgés ou, pire encore, lorsqu’ils en sont atteints. La prévention devrait pourtant commencer vers 30 ou 40 ans, période où vous aurez la chance d’augmenter vos réserves de minéraux osseux en faisant des choix alimentaires pertinents, en adoptant un mode de vie sain et en prenant des suppléments de minéraux.
Si vous ne mangez pas de produits laitiers, assurez-vous de choisir des aliments riches en calcium ou de prendre des suppléments de haute qualité pour la santé de vos os.
Éviter de fumer ou d’être exposé à la fumée secondaire et limiter les boissons alcoolisées vous permettra de protéger au mieux la santé de vos os. Commencez une routine d’exercice régulière qui associe un entraînement de résistance à des exercices de poids afin de favoriser la densité osseuse à long terme.
Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous les facteurs de risque d’ostéoporose, des changements positifs à votre mode de vie réduiront considérablement vos chances de contracter la maladie. La densité osseuse atteint son maximum chez les femmes à l’âge de 35 ans et, par la suite, surtout si vous présentez des carences en nutriments essentiels, elle commence à diminuer chaque année au fur et à mesure que vous vieillissez.
En conclusion
L’ostéoporose est une maladie où vos os deviennent fragiles et faciles à briser. Assurez-vous d’arrêter de fumer, de limiter votre consommation de boissons alcoolisées, de faire des exercices de résistance et de suivre un régime alimentaire riche en nutriments pour éviter de la contracter. Ces choix de mode de vie réduiront considérablement votre risque de développer la maladie et peuvent même stimuler votre densité osseuse une fois qu’elle aura commencé à diminuer.
