8 étirements pour faire disparaître les raideurs hivernales

Vos raideurs et vos douleurs aux articulations semblent-elles pires quand vient le mauvais temps ? Si c’est le cas, ce n’est pas rare. De nombreuses personnes prétendent être capables de prévoir l’arrivée du froid à cause de l’augmentation des douleurs et des raideurs qu’elles ressentent dans leurs articulations. 

Une des principales théories expliquant pourquoi le froid causerait des raideurs dans les articulations est liée à la pression barométrique, c’est à dire au poids de l’atmosphère qui nous entoure. Avant que le froid ne se manifeste, la pression barométrique chute et, par conséquent, pèse moins sur le corps et permet aux tissus de se dilater. 

Or, quand nos tissus se dilatent, ils causent une pression supplémentaire sur nos articulations, ce qui provoque douleurs et raideurs. Les nerfs des personnes qui souffrent de douleurs chroniques deviennent de plus en plus sensibles avec le temps. Ils sont donc de plus en plus sensibles aux changements de pression et aux sensations de douleur.

Que vous souffriez d’arthrite ou de douleurs et raideurs articulaires chroniques, il est important de continuer à bouger, même si vous souffrez de raideurs hivernales. Il a été prouvé que les exercices et les étirements aident à :

• Améliorer la circulation sanguine dans la zone qu’ils concernent
• Améliorer la circulation de l’oxygène dans les zones touchées par les raideurs
• Augmenter l’amplitude des mouvements
• Améliorer les fonctions physiques
• Améliorer la relaxation et le bien-être mental et corporel

Si, au cours des mois d’hiver, vous vous sentez raide ou que vous ressentez des douleurs, essayez ces 8 étirements faciles pour vous soulager. 

Étirement de côté assis | 30 secondes par côté

Cet étirement facile vous aide à ouvrir vos hanches, votre dos, vos épaules et vos triceps.

1. Commencez assis sur le sol, jambes croisées.
2. Asseyez-vous bien droit et inspirez en levant vos bras au-dessus de votre tête.
3. Expirez et placez votre main gauche sur le sol. Pliez légèrement le bras gauche et levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Gardez vos ischions (les os des fessiers) bien au sol. Vous devez ressentir un étirement dans tout votre côté droit. Gardez la pose 30 secondes et relevez-vous lentement jusqu’à la position initiale. Répétez l’exercice pour l’autre côté.

Posture du chat-vache | 8 respirations

Ces 2 postures classiques de yoga vous aident à chauffer votre colonne vertébrale et activer le centre de votre corps.

1. Commencez en position de table, à quatre pattes, mains et genoux posés sur le sol. Alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez le ventre.
2. Posture de la vache : inspirez en arquant le dos, de manière à lever votre ventre du sol et à ce que votre coccyx pointe vers le haut. Tirez les épaules derrière le dos et allongez votre cou.
3. Posture du chat : expirez en arrondissant votre colonne vertébrale, en rentrant le pelvis et en amenant votre mâchoire sur votre poitrine. Alternez les postures du chat et de la vache le temps de 8 respirations complètes.

Posture de l’enfant sur le côté en torsion |

30 secondes par côté

Cet étirement aide à relâcher la tension dans le haut du dos et les épaules.

1. Commencez en position de table, à quatre pattes, mains et genoux posés sur le sol.
2. Levez votre main droite du tapis et amenez votre bras droit sous votre bras gauche, de façon à ce que vous ameniez votre épaule droite et votre joue sur le tapis.
3. Avancez les doigts de votre main gauche jusqu’au haut du tapis. Vous devez ressentir un étirement entre vos omoplates. Gardez la pose 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez l’exercice pour l’autre côté.

Posture du chien tête en bas | 30 secondes

Cette posture de yoga est parfaite pour chauffer le corps. Elle étire les ischio-jambiers, les mollets, le dos et les épaules tout en musclant les bras, les épaules et le dos.

1. Commencez en position de table, à quatre pattes, mains et genoux posés sur le sol. Avancez vos mains de quelques centimètres et rentrez les orteils.
2. Poussez sur vos paumes et levez vos hanches vers le ciel de façon à ce que votre corps prenne la forme d’un V. Si votre dos est trop raide, vous pouvez garder les genoux pliés.
3. Pressez votre torse contre vos cuisses et poussez vos muscles abdominaux en direction de votre coccyx. Vous devez sentir un étirement dans le bas du corps. Gardez la pose 30 secondes.

Posture variante de la flexion avant mains liées |

30 secondes

Cet étirement aide à soulager les épaules, le bas du dos et les ischios.

1. Commencez debout, les jambes écartées, d’une largeur légèrement supérieure à celle de vos hanches.
2. Amenez vos mains à l’arrière du bas de votre dos et entrelacez vos doigts. Amenez les paumes de vos mains le plus près possible l’une de l’autre, jusqu’à les toucher si vous le pouvez.
3. Pliez les genoux et inhalez en étirant votre colonne vertébrale. Expirez en gardant les doigts entrelacés et en amenant votre poitrine contre vos cuisses. Laissez vos mains s’écarter du bas de votre dos, ce qui vous permettra d’étirer vos épaules. Gardez vos genoux suffisamment pliés, de manière à ce que votre poitrine repose sur vos cuisses et laissez votre tête pendre lourdement. Gardez la pose 30 secondes puis redressez-vous lentement.

Posture de la pointe des pieds avec rotation des poignets | 10 respirations par côté.

Cet étirement fait merveille sur les pieds, les chevilles et les jambes raides. De plus, l’étirement des poignets soulage les raideurs et les douleurs aux mains et aux poignets.

1. Commencez au sol, en position de table. Placez vos orteils sous vos pieds et amenez lentement vos mains derrière vos jambes, afin de faire descendre vos hanches sur vos talons.
2. Posez vos fesses sur vos talons et amenez vos mains au-dessus de vos cuisses, de manière à ce qu’elles soutiennent votre poitrine. Vous devez sentir un étirement dans vos pieds, vos chevilles et vos quadriceps.
3. Placez vos mains en face de votre poitrine et entrelacez vos doigts. Commencez par faire tourner vos poignets 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre. Ensuite, faites-les tourner 10 fois dans le sens contraire à celui des aiguilles d’une montre. Une fois cela terminé, laissez redescendre vos mains sur le tapis. Ramenez vos mains jusqu’à la position qu’elles occupaient et revenez en position de table. Laissez vos orteils reprendre leur position normale.

Posture assise variation du chas de l’aiguille |

30 secondes par côté

Cet étirement vous aide à soulager la pression et les raideurs dans les hanches, les quadriceps et le bas du dos.

1. Commencez assis sur le sol.
2. Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche à plat sur le sol. Ensuite, pliez votre genou droit et placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche de manière à former une croix.
3. Fléchissez vos deux pieds et asseyez-vous en allongeant bien la colonne vertébrale. Gardez la pose 30 secondes puis recommencez en inversant la position de vos jambes.

*Astuce : pour ressentir plus de sensations dans vos hanches, utilisez une de vos mains pour presser la cuisse de la jambe croisée, ce qui ouvrira encore plus vos hanches.

Torsions allongées douces | 30 secondes par côté

Cet étirement relaxant soulage les raideurs de la colonne vertébrale.

1. Commencez couché sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le tapis.
2. Placez vos bras en cactus, de façon à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Ensuite, gardez vos genoux pliés et levez vos pieds du sol. Placez vos tibias parallèles au tapis et faites monter votre nombril vers le haut et l’intérieur, de manière à stimuler le centre de votre corps.
3. Pendant une expiration, abaissez vos genoux vers la droite. Assurez-vous de garder votre épaule gauche au sol et utilisez votre main droite pour accentuer la torsion. Fermez les yeux et gardez la pose 30 secondes. Ensuite, inspirez en ramenant vos genoux au centre et expirez en changeant de côté.